SURABAYA ( LENTERA ) - Kulit ubi yang dulu sering dibuang begitu saja, kini justru diakui sebagai bagian paling berharga dari sang umbi.
Dari berbagai penelitian yang dikutip media internasional hingga riset lokal, semakin jelas bahwa ubi, baik yang ungu, kuning, maupun putih, menawarkan komposisi nutrisi yang kuat.
Satu buah ubi panggang berukuran besar, lengkap dengan kulitnya, menghadirkan serat hampir 6 gram, protein, vitamin A dalam jumlah sangat tinggi, serta kalium, magnesium, dan kalsium. Kulitnya menambah suplai vitamin C, zat besi, zinc, dan folat, menjadikannya paket yang utuh untuk mendukung metabolisme tubuh.
Dibanding ubi yang direbus setelah dikupas, ubi yang dimasak dengan kulit mempertahankan jauh lebih banyak mikronutrien penting, sekaligus menjaga ketahanan seratnya.
Keunggulan itu juga berhubungan dengan cara memasak. Teknik memanggang, mengukus, atau menggunakan air fryer dinilai paling mampu menjaga struktur nutrisi umbi tanpa merusak komponen bioaktifnya. Para ahli sepakat, proses pemanasan yang tidak terlalu agresif bisa mengurangi antinutrien seperti oksalat sekaligus mempertahankan antioksidan alami, termasuk antosianin yang melimpah pada ubi ungu.
Senyawa antosianin inilah yang bekerja menetralisir radikal bebas, meredam inflamasi, dan mencegah stres oksidatif. Tiga faktor yang kerap berkaitan erat dengan penuaan dini dan berbagai penyakit degeneratif.
Sejumlah penelitian memperlihatkan bahwa kombinasi β-karoten, likopen, dan antosianin dalam ubi memiliki efek provitamin A dan antioksidan yang kuat. Keduanya berperan dalam menjaga ketajaman penglihatan, mendukung fungsi retina, serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular melalui mekanisme penurunan kolesterol dan peningkatan kesehatan dinding pembuluh darah.
Maka tak mengherankan jika konsumsi ubi, terutama bersama kulitnya, dianggap sebagai bagian dari pola makan tinggi serat dan tinggi fitonutrien yang mampu membantu menjaga kesehatan jantung dan metabolisme tubuh.
Selain itu, kulit ubi menjadi sumber serat pangan dengan kualitas yang istimewa. Serat ini bekerja sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus. Saat bakteri usus memfermentasi serat tersebut, mereka memproduksi asam lemak rantai pendek, senyawa yang terbukti mendukung kesehatan lapisan usus dan membantu mengurangi risiko gangguan gastrointestinal.
Berbagai studi menegaskan bahwa peningkatan asupan serat dari kulit ubi bisa memperbaiki komposisi mikrobioma usus, membuat pencernaan lebih efisien, serta meminimalkan kemungkinan sembelit. Di banyak literatur nutrisi, diet kaya serat juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolon—sebab saluran cerna yang baik adalah fondasi kesehatan keseluruhan.
Ragam manfaat ubi jalar tidak berhenti pada usus dan mata. Kandungan senyawa fitokimia seperti karotenoid, tanin, flavonoid, hingga tokoferol memperkuat sistem imun tubuh. Fitokimia ini bekerja saling melengkapi, menciptakan benteng alami yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Di sisi lain, ubi jalar, terutama varietas ungu, menyimpan potensi antikanker. Penelitian yang dikembangkan sejumlah akademisi menunjukkan antosianin dalam ubi ungu mampu menghambat perkembangan berbagai jenis sel kanker, termasuk leukemia, kanker hati, kanker usus, dan kanker payudara.
Ekstrak ubi ungu dinilai dapat melindungi sel pankreas dari kerusakan akibat stres oksidatif, yang menjadikannya kandidat potensial dalam penanganan dini diabetes melitus.
Kemampuan ubi mendukung pengelolaan gula darah juga telah lama dibahas.
Kandungan antosianin membantu mengurangi resistensi insulin dengan mekanisme menurunkan stres retikulum endoplasma dan memperbaiki respons sel terhadap glukosa. Senyawa ini juga berperan mengembalikan kadar gula darah ke rentang normal pada penelitian hewan uji. Meskipun penelitian lebih luas masih diperlukan, banyak ahli menempatkan ubi jalar ungu sebagai salah satu pangan lokal yang potensial dijadikan alternatif sehat untuk penderita diabetes.
Mampu Lindungi Kulit
Di ranah kesehatan kulit, ubi jalar pun memainkan peran penting. Beta karoten yang terkandung di dalamnya mampu menyerap radiasi sinar matahari dan melindungi kulit dari kekeringan, bintik penuaan, serta kerusakan akibat paparan UV.
Setelah dicerna, beta karoten dikonversi menjadi vitamin A, salah satu nutrisi yang membantu pembentukan kolagen, komponen kunci yang menjaga elastisitas dan kekenyalan kulit. Inilah alasan mengapa konsumsi ubi disebut-sebut sebagai cara sederhana namun efektif untuk mempertahankan kesehatan kulit dari dalam.
Tidak hanya tubuh, bagian otak pun mendapat manfaat signifikan. Antosianin diketahui memiliki kemampuan melindungi neuron dari peradangan. Pada hewan percobaan, ekstrak ubi ungu terbukti meningkatkan memori kerja spasial—memperkuat dugaan bahwa konsumsi rutin ubi ungu dapat mendukung ketajaman fungsi kognitif manusia. Efek ini terutama berhubungan dengan sifat antioksidan ubi yang mencegah kerusakan sel saraf akibat radikal bebas.
Dari sisi nutrisi, ubi jalar menyajikan komposisi lengkap. Dalam 100 gram ubi jalar kuning, terdapat air lebih dari 70 persen, karbohidrat sekitar 25 gram, serat lebih dari 4 gram, serta vitamin C, vitamin B kompleks, kalsium, fosfor, zinc, dan zat besi. Pada data lain, ubi jalar mentah menawarkan kalori sedang, kadar lemak sangat rendah, serta gula alami yang mudah dicerna tanpa menaikkan glikemik secara ekstrem.
Nilai nutrisi ini menjadikan ubi sebagai alternatif karbohidrat yang ramah bagi mereka yang ingin menjaga berat badan maupun mengelola kadar gula darah.
Proses mengolah ubi juga tidak memerlukan teknik rumit. Membungkus ubi dengan alumunium foil dan memanggangnya di bara api selama sekitar satu jam menghasilkan tekstur lembut yang manis alami.
Bagi mereka yang menghindari gula tambahan, metode merebus dinilai paling baik karena dapat menurunkan indeks glikemik ubi. Mengukus, menggoreng dengan air fryer, atau menjadikannya sup krim pun tetap mampu menjaga stabilitas nutrisi selama kulitnya tidak dikupas.
Namun, ada hal yang tetap perlu diperhatikan. Kulit ubi mengandung oksalat dalam jumlah tertentu, zat yang pada sebagian orang rentan dapat memicu pembentukan batu ginjal. Untungnya, proses perebusan atau pengukusan dapat membantu menurunkan kadar oksalat secara signifikan.
Dan seperti bahan pangan lainnya, ubi perlu dicuci dengan benar untuk memastikan tidak ada residu kotoran atau pestisida yang menempel. Kulitnya pun dapat diolah menjadi aneka sajian seperti keripik, topping salad, campuran mashed potato, hingga kudapan panggang rendah minyak.
Pada akhirnya, ubi jalar membuktikan bahwa makanan sehat tidak harus mahal atau eksotis. Di pasar tradisional, ubi dijual dengan harga sekitar sepuluh ribuan per kilogram, memungkinkan siapa saja menjadikannya bagian dari menu harian.
Tidak hanya mengenyangkan, sustansinya yang kaya menjadikannya salah satu bahan pangan lokal paling lengkap dan fungsional. Ketika dunia sedang sibuk mencari superfood baru, ubi jalar dan kulitnya, diam-diam berdiri sebagai jawaban sederhana yang telah tumbuh lama di tanah Nusantara.
Ubi jalar mengajarkan bahwa kekuatan besar kerap tersembunyi di balik bentuk paling sederhana. Bahwa kulit yang dulu dianggap bagian tak penting, sesungguhnya menyimpan manfaat yang justru menentukan. Dari menjaga usus hingga merawat mata, dari memperbaiki kualitas kulit hingga mendukung fungsi otak, ubi jalar membentangkan rangkaian manfaat yang lebih luas dari yang pernah dibayangkan.(tin,ind,ist/dya)
.jpg)
